راه کار هایی برای رهایی از دلگیری آخر هفته ها

دلایل بروز افسردگی آخر هفته

نداشتن برنامه‌ای مناسب

معمولا خیلی از افراد برای روزهای هفته برنامه ریزی مشخصی دارند. می‌دانند باید چه کارهایی انجام دهند و در مسیر دستیابی به اهداف خود حرکت می‌کنند. حتی اگر عاشق شغلمان نباشیم، داشتن مشغله‌های کاری ذهن ما را از مشکلات و دغدغه‌هایمان دور می‌کند. گاهی اوقات ترجیح می‌دهیم آخر هفته‌ها کار خاصی انجام ندهیم، به‌خصوص اگر دچار افسردگی هم باشیم. نداشتن ساختار و برنامه مناسب، دلگیری ما را بیشتر خواهد کرد.

نداشتن تعاملات اجتماعی

در زمان افسردگی، حفظ تعامل اجتماعی نسبت به حالت عادی می‌تواند کار دشوارتری باشد. معمولا برای اینکه از دایرهٔ امن و راحتمان خارج نشویم، خود را در خانه حبس می‌کنیم. اگر نیازی به کار کردن نبود، برخی افراد ترجیح می‌دادند به‌جای معاشرت و تعامل با دیگران، در خانه بمانند و بیشتر بخوابند. اجتماعی‌بودن در ذات انسان نهادینه شده است و اگر آخر هفته‌ها تنها باشیم، نشانه‌های افسردگی در ما بیشتر خواهد شد.

مقایسه خودمان با دیگران

معمولا زمان‌هایی که دلگیر و افسرده باشیم، انرژی و اشتیاقی برای انجام کارهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردیم را در خود احساس نمی‌کنیم. وقتی زندگیِ افسرده‌مان را با زندگی دیگرانی مقایسه کنیم که در حال تکاپو و تلاش هستند، با بقیه معاشرت می‌کنند و کارهایی را انجام می‌دهند که ما نیز قبلا انجام می‌دادیم، حس دلگیری و افسردگی ما بیشتر خواهد شد.

راهکارهایی برای مقابله با دلگیری آخر هفته

برای آخر هفته از قبل برنامه‌ریزی کنید

پیشنهاد می‌دهیم برای آخر هفته‌ برنامه‌ریزی کنید و در طول هفته منتظر رسیدن آن باشید تا سردرگمی کمتری را تجربه کنید. اضافه‌کردن یک کار برای صبح و یک کار برای شب باعث تقویت روحیه‌تان می‌شود. اگر احساس افسردگی شدیدی دارید، بهتر است برنامه‌ها را به بخش‌های کوچک‌تر و ساعتی تنظیم کنید. حتی انجام‌دادن کارهایی در فهرست‌تان مثل خوردن صبحانه، حمام کردن یا خرید خانه می‌تواند حسی از به‌دست‌آوردن دستاوردی را در شما تقویت کند تا احساس بهتری درباره خود داشته باشید.

برای تعاملات اجتماعی برنامه‌ریزی کنید

هرچند ماندن در خانه و تنهایی می‌تواند هوس‌انگیز باشد، انجام این کار نه‌تنها کمکی به شما نخواهد کرد، بلکه ضررهایی نیز با خود خواهد داشت. پیش از رسیدن آخر هفته، برنامه‌هایی برای معاشرت با دوستان تنظیم کنید. اگر خیلی افسرده و غمگین باشید، احتمالا تمایلی به میزبانی از دوستانتان نخواهید داشت. در عوض می‌توانید دوستتان را به نوشیدن یک فنجان قهوه دعوت کنید یا با جمع دوستان برای صرف شام بیرون بروید. حضور فیزیکی در کنار دیگران می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.1

خستگی‌ات را بشناس

آیا سردرگمی ذهنی، کمبود انگیزه یا خستگی جسمی را نادیده می‌گیرید؟ قطعا با ترشح آدرنالین ناشی از هیجان در خون، نشانه‌های خستگی فیزیکی نیز تا حد زیادی از بین می‌رود. اگر نشانه‌های هشداردهنده‌ای از خستگی را تجربه می‌کنید، به آنها توجه کنید. وقت استراحت است! تعطیلات آخر هفته بهترین زمان برای استراحت و بازیابی انرژی است.

انتظارات واقعی داشته باشید

اگر دفتر برنامه‌ریزی یا تقویمتان جاهای خالی زیادی داشته باشد، آیا می‌توانید با انرژی پایین به هدف‌های زیادی دست پیدا کنید؟ چنین انتظاراتی (که گاهی به شکل «آرزو» به ما هجوم می‌آورند) می‌توانند کارایی ما را کم کنند و بدتر از آن، درست در زمانی که به استراحت نیاز داریم، باعث ایجاد حس نیتی در ما می‌شوند. از خودتان بپرسید: آیا تمام برنامه‌های من عملی هستند یا تنها جلوی استراحت‌کردن مرا می‌گیرند؟

برنامه‌ای برای استراحت‌ داشته باشید

استراحت کافی برای جلوگیری از دلگیری آخر هفته ، آیا واقعا هیچ برنامه‌ریزی خاصی در تقویمتان ندارید؟ این موضوع نیز می‌تواند موجب دلگیری و افسردگی شود. اگر ترجیح می‌دهید برنامه‌ریزی کنید و آخر هفته شلوغی داشته باشید، این کار را انجام دهید. فراموش نکنید که زمان کافی برای استراحت و خواب کافی را نیز کنار بگذارید. خوابیدن هم باید جزء برنامه‌ریزی‌های ما حساب شود.2

خودتان را بشناسید: آیا استراحت کردن برای شما سخت است؟

بی‌علاقگی به استراحت‌کردن می‌تواند آخر هفته را هراس‌آور کند و با افسردگی اشتباه گرفته شود. اگر استراحت‌کردن برای شما سخت است، آن را تشخیص دهید و برای آن آماده باشید. اگر تعریف جدیدی از استراحت داشته باشید و به آن به چشم بخش مهمی از بهره وری در کارهایتان نگاه کنید، متوجه ارزش آن در اولویت‌هایتان خواهید شد. به‌جای فکرکردن به کارهایی که نمی‌توانید در زمان استراحت‌کردن انجام دهید، روی انرژی و ظرفیت ذهنیِ بالایی که با این کار به دست می‌آورید تمرکز کنید.

آستانهٔ تعاملات اجتماعی‌تان را بشناسید

درونگرا یا برونگرا؟ کارل گوستاو یونگ، روان‌شناس پیش‌گام، این دو اصطلاح روان‌شناختی را ابداع کرد که امروزه، به ساختار فرهنگ ما تبدیل شده‌ است. این دو ویژگی شخصیتی منعکس‌کنندهٔ منبع انرژی ما هستند؛ کنار دیگران بودن یا وقت‌گذراندن با خود. افراد برون‌گرا از تعاملات اجتماعی انرژی می‌گیرند، این موضوع در افراد درون‌گرا برعکس است. نکته اصلی درک این موضوع است که وقتی احساس خستگی داشتید، تشخیص دهید که برای بازیابی انرژی‌تان باید چه کاری انجام دهید. اگر در طول هفته تعاملات اجتماعی متعدد خارج از دایرهٔ امن‌تان تجربه کرده‌اید، بهتر است به‌منظور بازیابی انرژی ازدست‌رفته‌ و ایجاد تعادل، برنامه‌ای مناسب برای آخر هفته ترتیب دهد. مثلا یک برون‌گرا که زمان طولانی را پشت میز کار گذرانده و یا یک درون‌گرا که تعاملات رودرروی متعددی با دیگران داشته است، در اولین فرصت آخر هفته باید برنامه‌ای برای رسیدن به منبع انرژی‌اش اختصاص دهد.

اگر هنوز احساس افسردگی دارید این کارها را انجام دهید

اگر خوابیدن یا غذاخوردن برای شما مشکل است و یا فکرهای نگران‌کننده در سر دارید یا مدام گریه می‌کنید یا احساس ناامیدی شدیدی دارید، احتمالا با موضوع شدیدتری نسبت به یک دلگیری آخر هفته روبه‌رو شده‌اید و ممکن است به افسردگی مبتلا شده باشید؛ بنابراین خستگی فقط باعث تشدید آن می‌شود. در چنین موقعیتی، بهتر است به‌دنبال کمک‌گرفتن از یک متخصص روان‌شناس و یا مشاور باشید.3

پنجشنبه کار، جمعه تفریح

اگر کمی به وقت گذرانی‌های خود توجه کنید، پی خواهید برد که غالباً خوش‌گذرانی‌های خود را پنج‌شنبه‌ها انجام می‌دهیم و در روزهای جمعه به وظایف روزمره و کارهایی مثل اتوکشی و … می‌پردازیم، این کار فقط  تفکرات آزاردهنده جمعه‌شب را زیادتر می‌کند. به‌جای این اشتباه، وظایف خسته‌کننده وپروژه‌های کاری و تعهدات شغلی خود را پنج‌شنبه‌ها انجام دهید، روزی که حالتان هم بهتر است. این ترفند می‌تواند دیدگاه شما را  نسبت به سختی بعضی وظایف نیز کاهش دهد. مثلاً اگر قرار باشد آخر هفته، کار خسته‌کننده‌ای مثل، دیدار از مادربزرگ خود، در خانه سالمندان انجام دهید و این قرار ملاقات روز جمعه تنظیم شود، خود به خود حالتان گرفته‌تر نیز می‌شود.احتمالاً به این فکر می‌افتید که عمر شما هم می‌تواند کوتاه و بی‌فایده، به انتها برسد. اکنون حالتی را تصور کنید که قرار ملاقات، پنج‌شنبه صبح باشد و شما با ذهنی آماده و شاداب به سراغ مادربزرگ خود بروید؛ این کار نه تنها برای خود شما مفید‌ است بلکه مادربزرگ شما نیز، از شاد بودن شما خوشحال خواهد شد. حال با این تغییر بسیار مثبتی که در آخر هفته ایجاد کردید، فرصتی برای شما فراهم شده تا لحظاتی فراموش نشدنی ، در روز جمعه رقم بزنید.

آینده‌نگر باشید

یکی دیگر از دلایلی که سبب ناراحتی شما می‌شود، این است که جمعه‌ها، ذهن شما، درگیر تفکرات هفته‌ی پیش رو است. برای کاهش دادن این مشکل می‌توانید در هفته‌ی کاری خود، روز چهارشنبه را با برنامه‌ریزی مؤثر به پایان برسانید. مثلاً میزکاری خود را طوری مرتب و آماده کنید که روز شنبه بدون هیچ دغدغه‌ای، کار هفته جدید را آغاز کنید.

یک برنامه‌ی روزانه مخصوص برای شنبه‌ها آماده کنید، فایل‌های ضروری را حاضر کنید و ایمیل‌های مهم را نشانه‌گذاری نمایید. اگر مجبور هستید تقویم کاری خود را در طول هفته بررسی کنید، این کار را به روز پنج‌شنبه موکول کنید تا از حس سنگینی انجام آن مسئولیت، در ابتدای هفته به‌دور باشید؛ برای این‌که حواس شما از فکرهای مربوط به کار نیز پرت شود، می‌توانید با بچه‌های خود زمان بگذرانید، فیلم تماشا کنید و یا ورزش کنید.

تاجایی که برای شما مقدور است از تنظیم قرار ملاقات‌ در روز شنبه خودداری کنید. این کار فقط به حس ترس شما از شنبه‌ها دامن می‌زند.

جمع و جور کردن مسئولیت‌های شغلی هفته‌ی قبل و موکول نکردن آن به هفته‌ی بعد، آن‌هم درست زمانی که می‌خواهید وارد تعطیلات آخرهفته شوید آنقدر مهم و مؤثر است که حتی قادر است بر روی تمام جنبه‌های زندگی شما تأثیر مثبت داشته باشد. از برنامه‌ریزی غذایی و رسیدگی و نگهداری از خودرو گرفته تا مدیریت پروژه‌های کاری.

به واقع آینده‌نگری در چالش‌های پیش‌رو و رسیدگی به آن‌ها قبل از شروع هفته، از احساسات منفی شما نسبت به روز شنبه کم خواهد کرد.

حس جمعه‌شب را به زمان دیگری انتقال دهید

تا به حال شده با خود فکر کنید چرا عصر جمعه ساعت ٧، در نظر شما مثل ساعت ١١ است. انگار خیلی زود شب شده است. حال آن‌که در روزهای دیگر نسبت به ساعات عصر، حسی عادی و معقول دارید و در نظر شما ساعت ٧ تازه شروع عصر است. شاید به خاطر نظریه‌ “بیکار بودن” است. در حقیقت بیکار بودن داروی مناسبی برای کاهش استرس‌های ساعات انتهایی جمعه نیست.

به جای آن‌که منفعلانه یک‌جا بنشینید و کاری انجام ندهید؛ فعالیت‌های پویا، مانند رفتن به یک کافه کتاب، تمرین یوگا یا حتی رفتن به سینما به شما حس بسیار بهتری القا می‌کنند. همچنین اگر شما نسبت به فعالیتی، اشتیاق نشان دهید و خود را غرق در آن کنید ، ذهن شما  مشغول آن خواهد شد؛ بنابراین فرصت کمتری برای درگیر شدن با تفکرات منفی و آزاردهنده خواهید داشت.4


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.kharidyar.webloggardi.ir
3.www.idat.ir
4.www.tarahbashi.com